- in Blog by Obi RAUFFET
15 Astuces Pour Rendre Votre Alimentation Plus Saine Immédiatement
Il est facile de se perdre quand on cherche à améliorer son alimentation.
« Vegan, Keto, Low Fat, Jeune Intermittent, Paleo … » Arf ! Mais par où commencer ?!
Pourtant une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour votre bonne santé.
Ces 15 astuces pour une alimentation saine sont applicables immédiatement. Pas besoin d’être un expert en nutrition pour être en bonne santé.
Astuce n°1 : Ne buvez pas vos calories
« Comment rendre un McDo plus sain ? Remplacez simplement votre soda par de l’eau«
Cela peut faire sourire, mais c’est vrai.
Les calories liquides, particulièrement sous forme de sucre, sont certainement les plus mauvaises pour votre santé et pour votre ligne.
En effet :
- Votre cerveau ne compte pas les calories des boissons de la même façon que celles de la nourriture solide
- La consommation excessive de boissons sucrées est liée à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, et à beaucoup d’autres problèmes de santé.
Sources : étude 1, étude 2, étude 3, étude 4, étude 5.
Attention : Les jus de fruits (surtout ceux du commerce) ont le même effet que les sodas. En effet, ce sont également des boissons sucrées, dépourvues de fibres, vigilance.
Remplacez le jus d’orange par une orange. Le jus de pomme par une pomme etc.
À la place d’ingérer des calories liquides, buvez de l’eau. Ça tombe bien, c’est la prochaine astuce.
Astuce n°2 : Buvez suffisamment d’eau
Boire suffisamment d’eau est important pour votre santé.
En effet, la déshydratation entraîne une perte de performances physiques et mentales.
De plus, boire suffisamment d’eau aide à réduire son apport calorique et serait bénéfique pour maintenir un poids sain.
Sources : étude 1, étude 2, étude 3, étude 4.
Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour, mais de manière plus instinctive :
- Quand vous avez soif, buvez.
- Quand vous n’avez plus soif, arrêtez.
- Durant les fortes chaleurs ou un effort physique, buvez suffisamment d’eau pour compenser la perte de fluides (transpiration).
- Remplacez vos boissons sucrées par de l’eau (ou du thé, sans sucre).
Astuce n°3 : Mangez vos légumes en premier
C’est le meilleur moyen d’être sur de manger vos légumes.
Tant que vous avez faim, mangez-les. Sinon la tentation de les laisser sur le coté sera trop grande.
Une bonne technique peut-être de manger une salade de crudités en entrée.
En plus, si vous mangez vos légumes d’abords, vous serez plus vite rassasié. Cela peut vous mener à manger moins de calories sur le repas.
Manger vos légumes est important pour les micronutriments, mais également pour les fibres et leur effet bénéfique sur la glycémie.
Astuce n°4 : Privilégiez la cuisson au four plutôt que la friture
La friture est un des modes de cuisson à éviter.
Plusieurs raisons :
- Ajoute beaucoup de calories (dues à l’huile)
- Favorise l’apparition d’aldéhydes
Sources : Exemple –100g de pomme de terre au four = 95 kcal vs –100g de frites maisons = 185 kcal, étude 1, étude 2.
Ainsi, tournez vous plutôt vers d’autres modes de cuisson: au four, à la vapeur, mijoteuse etc.
Astuce n°5 : Limitez les glucides raffinés
Tous les glucides ne se valent pas.
Les glucides raffinés et leurs dérivés (pain blanc, amidon, sucre etc.) ont été transformés pour éliminer leurs fibres.
Cela fait d’eux une version moins rassasiante, et à index glycémique plus élevé, que le produit brut d’origine.
En plus, ils contiennent relativement peu de nutriments comparés à leur version non raffiné. Et possèdent donc un intérêt limité pour votre santé.
Privilégiez à la place des glucides complets, comme le pain complet (si toléré) ou les légumineuses.
Astuce n°6 : Mangez un petit déjeuner protéiné
Si vous ne mangez pas de protéines à votre petit déjeuner, alors ajoutez-en !
Les protéines sont particulièrement efficaces pour vous rassasier. Plus que les glucides ou les lipides.
En effet, leur effet sur les hormones de la faim et de la satiété permet de naturellement réduire votre apport calorique.
Sources : étude 1, étude 2, étude 3.
On retrouve des protéines dans les noix, les dérivés du soja … ou les œufs ! Parfait pour la prochaine astuce.
Astuce n°7 : Mangez vos œufs AVEC les jaunes
Les œufs sont riches en protéines de haute qualité et en nombreux nutriments dont nous somme souvent déficitaires, comme la choline.
Contrairement à la croyance populaire, la consommation de jaunes d’œufs n’augmente pas le taux de mauvais cholestérol ! Ils ne sont pas mauvais pour votre santé, au contraire. (sauf peut être cas rares de gène ApoE4, d’Hypercholestérolémie familiale ou Hyper répondeur au cholestérol et en cas d’allergie)
Ces nutriments sont majoritairement contenus dans le jaune d’œuf.
Sources : étude 1, étude 2, étude 3.
Ne jetez plus vos jaunes !
Astuce n°8 : Minimisez votre consommation de sucre raffinés
Cela peut paraître redondant avec l’astuce n°5, mais c’est important.
De tous les glucides raffinés, les sucres (sucre, sirop etc.) sont ceux à limiter le plus !
Pour en savoir plus, lire l’article : Comment arrêter le sucre quand on est accro ?
Astuce n°9 : Évitez la Junk Food (de fast food ou de supermarché)
La junk food est une combinaison de glucides raffinés, dont beaucoup de sucres ajoutés, de calories liquides et de friture. Le tout avec un apport minimal en fruits et légumes. Ce qui brise beaucoup d’astuces citées plus haut.
La composition des ces aliments les rend extrêmement pauvres sur le plan nutritionnel.
En plus de ça, ce type de nourriture a été créé par des ingénieurs agroalimentaires de sorte à activer notre système de récompense. De cette façon, ces produits peuvent être extrêmement addictifs, et générer plus de ventes.
Cela mène souvent à consommer ces produits en excès.
Source : étude 1.
Astuce n°10 : Essayez au moins une nouvelle recette saine par semaine
Choisir quoi manger pour une collation saine ou quoi cuisiner pour le dîner peut être un casse-tête.
Cela peut mener à manger toujours la même chose, comme des snacks industriels ou une plâtrée de pâtes…
Essayez au moins une nouvelle recette saine par semaine et adoptez vos coups de cœur.
Si vous cherchez de l’inspiration culinaire, suivez moi sur Instagram :
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Prenez l’habitude de manger fait maison plutôt que de manger systématiquement dehors ou préparé.
Premièrement, c’est bon pour votre budget.
Ensuite, en cuisinant vous même, vous savez exactement ce que vous mangez.
Pas de mauvaise surprise. Cela vous permet de manger plus sainement.
De plus, la cuisine faite maison est plus savoureuse que les aliments préparés industriels.
Astuce n°12 : Utilisez plein d’herbes et d’épices
Deux bénéfices à utiliser plein d’herbes et épices :
- Varier les saveurs des plats healthy
- Profiter de plein de bienfaits pour la santé
Voici quelques épices à essayer :
Astuce n°13 : Soyez actif
Une bonne alimentation et une activité sportive régulière sont intimement liés.
La pratique d’une activité physique -peu importe l’intensité- améliore votre humeur et réduit l’anxiété et le stress.
Ce sont exactement les sentiments qui conduisent souvent au grignotage émotionnel et à la suralimentation.
Sources : étude 1, étude 2, étude 3, étude 4.
Ainsi, augmenter votre activité physique -marcher, prendre les escaliers, faire du sport- vous permettra inconsciemment d’améliorer votre alimentation.
Astuce n°14 : Ne négligez pas votre sommeil
Le repos apporté par un sommeil réparateur est primordial pour votre santé.
Le manque de sommeil perturbe la régulation de l’appétit. Cela mène à manger plus lorsque l’on ne dort pas suffisamment. Le manque de sommeil et la prise de poids sont souvent liés.
De plus, le manque de sommeil entraîne une perte de performances physiques et mentales et une dégradation de la santé générale.
Sources : étude 1, étude 2, étude 3, étude 4, étude 5, étude 6.
Veillez à dormir suffisamment.
Astuce n°15 : Levez le pied
Prenez le temps de manger.
Manger rapidement mène à manger trop. Et trop manger mène à la prise de poids.
Prenez au minimum 20 minutes pour manger. Mâchez plus et prenez le temps de savourer votre repas.
Sources : étude 1, étude 2, étude 3, étude 4.
Conclusion
Appliquez ces quelques astuces pour une alimentation saine et votre diète deviendra instantanément plus équilibrée.
Partagez ces astuces avec les gens que ça peut aider. Parce que c’est mieux de réussir à plusieurs.
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