19 juin 2019

Comment Arrêter le Sucre Quand On Est Accro

Illustration - Comment arrêter le sucre quand on est accro

“Quand j’avais des crises de chocolat, je n’arrivais pas à penser à autre chose de la journée qu’aux carrés que j’allais pouvoir engloutir une fois rentrée à la maison. Et en racontant ça à mon copain, il me regardait genre : c’est cela oui …”

Le sucre peut être une addiction.

Plus on en mange, plus on en réclame et on en a envie.

Malheureusement, vos proches ne comprennent pas forcément …

Ben arrête !

Non, ce n’est pas si simple…

Si il suffisait de volonté pour arrêter le sucre, vous ne seriez pas là, à lire cet article.

En effet, même en étant convaincu des méfaits du sucre, décrocher de ce plaisir, de cette addiction, est compliqué quand on a un véritable bec sucré…

La cause de l’addiction au sucre

“Le sucre appelle le sucre”

Ma maman, et beaucoup d’autres gens.

Vous avez déjà probablement entendu cet adage. Moi, c’est ma mère qui le répète sans cesse.

Peut-être même l’avez vous déjà expérimenté… cette perte de contrôle après une petite bouchée sucrée.

Oui mais pourquoi ? Quelle est la cause de cette addiction ?

Il y a deux éléments principaux qui peuvent jouer sur votre attirance pour le sucré :

Voyons ces éléments de plus près.

Comment le sucre affecte le cerveau

Lorsque vous mangez une chose pleine de sucre, vos papilles, votre instinct et votre cerveau le remarquent tous.

Voici une vidéo très bien illustrée qui explique l’action du sucre sur le système de récompense.

En bref, le sucre agit sur le cerveau, qui vous en réclame plus.

Les sous-titres en français sont disponibles.

Pour résumer, le sucre a un très fort impact le système de récompense, ce qui pousse à vouloir en manger plus.

D’où “Le sucre appelle le sucre”.

Le sucre : une réponse ancrée dans nos habitudes

Qu’est ce qu’on donne aux enfants qui ont été sages ? Un bonbon.

Qu’est ce qu’on donne à un enfant pour qu’il arrête de pleurer ? Une sucette, du chocolat ou une autre sucrerie.

Souvent, le sucre est une réponse ancrée dans nos habitudes depuis très jeune. Et à l’âge adulte, cette habitude est toujours là.

Une glace pour se féliciter d’une journée éprouvante. Du chocolat pour oublier sa peine etc.

L’habitude combinée à l’action du sucre sur le système de récompense (vu précédemment) en fait un aliment pouvant être extrêmement addictif.

Si vous mangez du sucre principalement en réponse à vos émotions, alors allez lire l’article : Comment découvrir quelles émotions vous poussent à manger SANS faim pour réussir à reprendre le contrôle sur vos grignotages.

Arrêter le sucre : la méthode en 3 étapes

Voici la méthode en 3 étapes pour arrêter le sucre.

Note : Je parle ici d'arrêter le sucre ajouté (celui qui est néfaste). Les sucres naturellement présents dans les fruits, les céréales brutes ou d’autres aliments bruts ne sont pas à arrêter !

Si vous êtes diabétique, suivez les conseils d’un médecin / nutritionniste spécialisé.

Étape 1 : Prendre conscience de sa consommation de sucre

Si vous souhaitez en finir avec votre dépendance au sucre, la première étape consiste à vous rendre compte à quel point vous êtes accro.

Pour cela, faites l’exercice suivant : ne mangez presque plus de sucre pendant 3 ou 4 jours.

Par sucre, considérez :

  • Aliments portant la mention “sucre” (sucre blanc, sucre blond, sucre vergeoise etc.)
  • Sirops (sirops d’érable, sirop d’agave, sirop de riz etc.)
  • Miel
  • Édulcorants (Voir la partie Quid des édulcorants ?)
  • Aliments industriels qui contiennent du sucre : croissant, chocolat, biscuit, céréale etc.
  • Jus de fruits
  • Sodas
  • Alcool

N’oubliez pas de supprimer le sucre ajouté dans votre café ou thé.

Si vous avez faim, remplacez les calories que vous auriez ingérées avec ce sucre par d’autres aliments : fruits, légumes, avoine, riz, oléagineux etc.

Même si vous n’avez pas nécessairement faim, vous ressentirez normalement une sorte de manque.

En faisant ce test, vous remarquerez deux choses :

  • La quantité de sucre que vous consommez (qui est souvent sous estimée avant le test)
  • À quel point vous êtes accro, selon le manque ressenti durant cette période

Ensuite, faites une liste de qu’est-ce qui vous manque le plus. Du plus gros manque vers de moins gros manque.

Exemple : Liste de ce qui me manque le plus.

1/ Le chocolat après le repas
2/ Les Pépitos de 17h
3/ Le yaourt Panier aux fruits du soir
4/ Le sucre dans le café
5/ Le verre de Coca du midi
6/ Les céréales Fitness du matin 

Cette liste vous sera utile dans les étapes suivantes 😉

Si vous ne ressentez aucun manque (ce qui est peu probable si vous êtes accro au sucre), il vous suffit de continuer comme ça, sans sucre !

Si vous finissez par ressentir un manque alors passez à la suite de cette méthode.

Étape 2 : Reculer pour mieux sauter

Dans la première étape, vous avez fait un petit exercice pour prendre conscience de votre consommation de sucre.

Maintenant, vous savez aussi de quels sucres vous êtes le plus accro. Ce sont ceux qui vous manquent le plus, en haut de votre liste.

Au bout de trois jours, vous aurez peut-être perdu un peu de poids, mais je ne vous encourage pas à continuer dans cette voie-là. (sauf si AUCUN manque n’est ressenti).

Pourquoi ?

En vous privant du jour au lendemain de sucre, vous risquez de créer un manque, puis de la frustration.

Ensuite vous connaissez la chanson :  frustration, craquage, excès, culpabilité … Ce n’est pas le but.

Le but est de se déshabituer du sucre, d’en finir avec cette dépendance …  pour toujours.

Donc, en deuxième étape, reprenez une alimentation telle que vous l’aviez avant le petit test de sensations de votre première étape.

Puis direction l’étape 3 le plus rapidement possible.

Étape 3 : Diminuer stratégiquement le sucre

Le meilleure moyen d’arrêter le sucre est de se déshabituer petit à petit.

En effet, moins on consomme de sucre, plus on y devient sensible. Et plus on y est sensible, plus notre consommation est facile à limiter.

Pour ce faire, vous allez devoir diminuer stratégiquement votre consommation de sucre.

Commencez par supprimer les sucres qui vous manquent le MOINS !

Reprenez votre liste créée à l’étape 1 :

Exemple : Liste de ce qui me manque le plus.

1/ Le chocolat après le repas
2/ Les Pépitos de 17h
3/ Le yaourt Panier aux fruits du soir
4/ Le sucre dans le café
5/ Le verre de Coca du midi
6/ Les céréales Fitness du matin

Supprimer les aliments en bas de votre liste ne devrait pas être trop compliqué.

Si vous commencez par supprimer ce qui vous manque le moins, votre consommation de sucre va déjà diminuer. Et ce, sans frustration. Voilà l’intérêt de la liste.

Ensuite, priorisez l’arrêt des sucres liquides !

Les sucres liquides sont très certainement les plus mauvais pour votre santé et pour votre ligne.

Ils sont ceux à arrêter en priorité !

Donc éliminez tout d’abords les sodas et les jus de fruits.

Par quoi les remplacer ?

  • De l’eau plate ou gazeuse (possibilité d’ajouter des agrumes ou de la menthe pour les parfumer)
  • Thé ou tisane glacé sans sucre
  • Café glacé sans sucre (Décaféiné si nécessaire)
  • Remplacez le jus de fruit par le fruit en question (Jus d’orange -> 1 orange)
Arrêter le sucre.
Idée : Remplacez les sodas et les jus de fruits par de l'eau citronnée ou du thé glacé
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Ensuite, éliminez les sucres que vous ajoutez à vos boissons.

Par exemple le sucre dans le thé ou le café.

Enfin, l’alcool est naturellement à consommer avec modération (le moins est le mieux). Vigilance particulière aux cocktails, souvent très sucrés.

Arrêter totalement le sucre ajouté dans les boissons est parfois compliqué. “C’est imbuvable”.

Pourtant, c’est nécessaire. Le sucre dans les boisons est le pire !

Pour s’habituer, une bonne technique est de diminuer progressivement la quantité de sucre ajoutée à la boisson. Pour plus de détails sur cette stratégie, voir La Stratégie “moitié” mentionnée plus bas pour vous déshabituer plus en douceur.

Puis, éliminez les sucres ajoutés !

Le prochain élément à arrêter -ou dans un premier temps à diminuer- est le sucre que vous ajoutez.

Je ne parle pas des sucres présents dans les ingrédients industriels (si, si, on y vient 😉 ) mais bien de ceux que vous ajoutez par vous même là où ce n’est pas nécessaire.

Le sucre sur les fraises, le miel dans les yaourts, la confiture sur les tartines …

  • Si vous achetez vos fraises en saison, elles sont naturellement sucrées.
  • Pour donner du goût à vos yaourts, utilisez plutôt de la compote de pommes, des fruits frais, de la vanille ou de la cannelle.
  • Pour la confiture, réduisez les doses. Choisissez une version riche en fruits et faible en sucres ajoutés.

Si le sucre n’est pas nécessaire, alors n’en ajoutez pas !

À défaut d’arrêter totalement, diminuer est dans un premier temps déjà un bon progrès.

Consultez La Stratégie “moitié”  mentionnée plus bas pour vous déshabituer plus en douceur.

Pour finir en beauté, réduisez les aliments industriels !

La partie finale. Le boss des sucres néfastes … Les aliments industriels.

Je parle ici des aliments industriels transformés qui utilisent du sucre dans leurs recettes ! pas des légumes surgelés 100% naturels ou des farines. (Voir la partie Comment lire les étiquettes pour déceler le sucre pour plus de détails)

Exemple : Liste des ingrédients d'un produit industriel sucré
Exemple : Produit industriel sucré

Cette énorme partie englobe entre autres :

  • Les gâteaux
  • Les soupes
  • Les bonbons
  • Les plats préparés
  • Les fruits aux sirop
  • Le chocolat
  • Les pâtes à tartiner
  • Etc.

Ce sont très certainement des aliments qui se trouvent vers le haut de votre liste, et donc que vous n’avez pas encore éliminé.

En effet ces aliments nous rendent particulièrement accro (oui, les industriels savent ce qu’ils font €$ 😉 )

Limiter sa consommation de produits industriels est souvent une vaste opération, alors voici 3 conseils pour vous simplifier la tâche.

Conseil 1 : Fait maison > Industriel

Peu importe l’aliment, préférez le en fait maison.

Un gâteau au chocolat maison (mais sucré) et meilleur d’un point de vue nutritionnel – et du goût- qu’un gâteau au chocolat industriel.

Il en va de même pour les plats, les soupes, les glaces, bref : pour tout.

Privilégiez le fait maison autant que possible.

Je sais que ce n’est pas simple, donc voici ci dessous 2 autres conseils.

(PS. Retrouvez des recettes pauvres en sucres et délicieuses en fin d’article)

Conseil 2 : Pensez “options simples”

Une compote de pommes sans sucres ajoutés est mieux qu’une avec sucres ajoutés.

Un lait de soja nature est mieux qu’un lait de soja chocolat. Si vous voulez une boisson chocolatée, ajoutez vous même votre cacao en poudre (non sucré).

Des fruits secs sont mieux que des fruits confits.

Un yaourt nature est mieux qu’un yaourt aux fruits. Si vous voulez vraiment un yaourt aux fruits, prenez un yaourt nature et ajoutez-y des fruits frais.

Optez pour du chocolat noir plutôt que du chocolat au lait.

Pauline se fait des tartines de fruits et yaourt plutôt que des tartines de confiture.

Ce sont des remplacements simples, qui ne vous prendrons pas plus de temps, mais qui vont diminuer votre consommation de sucre.

Derniers recours : “Yukaisez”

Je ne suis pas fan de cette option, mais dans l’absolu, c’est mieux que rien.

Ayez recours à l’application Yuka pour comparer les valeurs nutritionnelles de deux aliments similaires pour choisir la meilleure option.

Pratique pour les gens vraiment pressés, mais solution de dernier recours.

En effet Yuka recommande des produits en général moins sucrés, mais ce n’est pas toujours le cas.

L’application évalue la qualité globale du produit, et non pas seulement son apport en sucre.

Bonus : La stratégie “moitié”

Si vous n’éprouvez pas de difficulté à arrêter immédiatement un sucre, alors n’appliquez pas cette stratégie. Arrêtez celui-ci TOTALEMENT directement.

Parfois, un aliment sucré particulier est très compliqué à arrêter.

Il existe alors une stratégie pour se déshabituer en douceur : la stratégie “moitié”.

Comme son nom l’indique, cette stratégie consiste à réduire un aliment sucré par moitié.

  • Mettre une moitié de sucre dans son café au lieu d’un sucre
  • Prendre un verre moitié jus de fruit, moitié eau
  • Mélangez une moitié de yaourt aux fruits avec une moitié de yaourt nature
  • Pour le chocolat, passez à une version un peu plus cacaotée que ce que vous consommez actuellement. Pas besoin de passer au 70% directement si vous n’en tirez aucune satisfaction.

Ensuite, diminuez de plus en plus les doses. Je vous recommande de baisser toutes les 2 semaines.

Passez d’une moitié à un quart.

Généralement, vous pourrez ensuite passer d’un quart à rien. Mais si c’est trop dur, passez à ⅛.

Le but est de se déshabituer doucement, mais surement. Sans frustration, pour ne pas craquer.

En finir avec le grignotage !

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Quid des édulcorants ?

Dans la première étape de la méthode présentée ici pour arrêter le sucre, je vous demande également d’arrêter les édulcorants.

Petit rappel : Un édulcorant est un produit ou substance ayant un goût sucré.

Le mot « édulcorant » s’emploie le plus souvent pour désigner des produits qui donnent une saveur sucrée sans apporter de calories.

Parmi les plus répandus :

  • Aspartame
  • Sucralose
  • ACE-K
  • Saccharine
  • Stevia

Ces produits apportent un goût sucré :

  1. Sans calories
  2. Sans impact sur l’appétit

Mais alors, pourquoi ne pas en consommer ?

Le plaisir du sucre sans l’impact sur la balance … ça a l’air génial, pourquoi arrêter ?

Parce que les édulcorants entretiennent votre goût pour le sucré.

En effet, consommer des édulcorants ne va pas vous déshabituer du goût sucré.

Et je vous le rappelle : moins on consomme de sucre, plus on y devient sensible. Et plus on y est sensible, plus notre consommation est facile à limiter.

Hors consommer des édulcorants ne permet pas de se désensibiliser !

Dans l’absolu, la consommation des édulcorants est sûre pour l’homme (sauf maladie rare : Phénylcétonurie), dans le cas d’une consommation non excessive. (Ressources : Français, Anglais, Anglais)

Mais la fréquence de consommation des édulcorants devrait être la même que celle du sucre : occasionnelle.

Si votre but est d’arrêter votre addiction au sucre, alors les édulcorants ne sont pas la solution.

Conclusion : pour se déshabituer et arrêter le sucre, traitez les édulcorants de la même manière que les sucres “classiques” (Sucre, miel, sirop etc.). Réduisez les au maximum !

Comment lire les étiquettes pour déceler le sucre

Pour diminuer sa consommation de sucre, une des étapes nécessaires est de limiter au maximum les sucres présents dans les produits industriels.

Or le sucre fait parti de 80% de ces produits ! Autrement dit : la majorité des produits industriels contiennent du sucre ajouté.

Le mieux serait d’arrêter les aliments transformés et de passer à du fait maison. Mais je ne suis pas fou, je sais que c’est compliqué…

Voici donc comment lire les étiquettes pour déceler les sucres ajoutés et limiter votre consommation de sucre.

Élimination préliminaire

Sans même avoir besoin de lire les étiquettes : tous les aliments industriels ayant un goût sucré contiennent du sucre ajouté.

  • Biscuits et autres gâteaux secs
  • Pâtisseries et viennoiseries
  • Yaourts aux fruits et aromatisés
  • Crèmes desserts
  • Céréales du petit-déjeuner et autres barres de céréales
  • Confitures et pâtes de fruits
  • Caramel, bonbons et chocolats
  • Crèmes glacées et sorbets
  • Sirops, sodas
  • Pâtes à tartiner
  • Etc.

Tous ces aliments contiennent des sucres ajoutés, et sont donc à limiter !

Si vous voulez tout de même en consommer, découvrez comment lire les étiquettes ci-dessous.

La mention “dont sucres”

Valeurs nutritionnelles moyennes - Affiché à l'arrière de paquets
La mention “dont sucres

Pour évaluer d’un coup d’œil rapide la quantité de sucre, il est possible de lire la partie “dont sucres” des informations nutritionnelles.

Ce tableau se trouve généralement au dos du paquet ou sur les cotés.

C’est la solution si vous êtes vraiment pressé, mais manque légèrement de précision.

En effet cette méthode ne fait pas la différence entre les sources de sucre.

Ainsi, que le sucre soit apporté par du sirop de glucose-fructose ou par des fruits frais, il sera comptabilisé de la même manière.

Tableau indicatif : Source de sucre dans les aliments
Source : https://archive.d-journal-romand.ch/articles/archive/comment-lire-une-etiquette-22016/

La méthode plus précise : lire les ingrédients

Méthode légèrement plus longue, mais qui devient très rapide avec de la pratique.

C’est également la méthode la plus précise.

Il s’agit de lire la liste des ingrédients.

Les ingrédients sont rangés par ordre de présence dans la composition du produit.

Il est important de garder cette information en tête.

Plus un ingrédient apparaît tôt dans la liste, plus il est présent dans la recette.

Lorsque “sucre” apparaît avant “farine” ou “œuf“… Ce n’est pas bon signe !

Par ailleurs, le pourcentage de l’ingrédient n’est obligatoire que s’il est mis en avant sur l’emballage.

Mais cela peut tout de même permettre de juger le pourcentage de sucre d’un produit en fonction des pourcentages présents dans la liste.

Par exemple, à l’avant du produit ci-dessous, on peut lire les ingrédients “CACAO” et “NOISETTES”.

Exemple : Pâte à tartiner au CACAO et NOISETTES
Pâte à tartiner au CACAO et NOISETTES

Les pourcentages de ces deux ingrédients sont donc indiqués dans la liste.

Liste des ingrédients - Pourcentages de CACAO et NOISETTES indiqués
Liste des ingrédients – Pourcentage de CACAO(6,5%) et NOISETTES(18,5%) indiqués

On peut en déduire qu’il y a plus de 18,5% de sucre.

Pour aller plus loin, on peut même déterminer que :

  • Huile de tournesol = Maximum 18,5%
  • Lait écrémé = Maximum 18,5%
  • Beurre de cacao = Maximum 6,5%

Le sucre présent dans cette recette représente AU MOINS 32% du total des ingrédients, surement plus. (Rien de surprenant pour une pâte à tartiner)

Sans aller aussi loin, si le sucre apparaît en premier dans la liste des ingrédients, alors c’est un produit trop sucré.

Attention !! Le sucre existe sous différents noms !

Souvent, le sucre est clairement écrit dans la liste d’ingrédients, comme dans l’exemple ci-dessus.

Mais parfois, il est présent sous d’autres noms :

  • Tous les sucres qui se cachent derrière les noms en « ose » : maltose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, galactose…
  • Tous les sirops : de maïs, de canne, de malt, de riz, de froment, de sucre inverti, de glucose, de glucose-fructose, sirop de sorgho, d’érable, de caroube, de datte, d’agave, d’amidon.
  • Les dérivés de la canne : jus de canne, jus de canne déshydraté, cristaux de jus de canne.
  • Extrait de malt, amidon modifié, dextrine, dextrane, maltodextrine, diastase, malt diastasique.
  • Les jus et sucre de : sucre de datte, jus de fruits, jus de fruits concentrés, jus de raisin, jus de pomme…
  • Miel
  • Mélasse
  • Caramel

Dans le produit ci-dessous, il y a donc du sirop de froment (entre 36% et 12%), du sucre de canne brut non raffiné (entre 36% et 12%), du miel (12%) et du sirop de sucre de canne…

Sirop de froment, sucre de canne brut non raffiné, miel, sirop de sucre de canne.
Le sucre sous différentes appellations

Au total, au moins 36% de la composition est du sucre (surement plus) !

C’est une technique de plus en plus utilisée par les industriels ! Ils utilisent différents sucres pour brouiller les pistes ! Vigilance.

Bon à savoir : Regardez également les étiquettes des produits salés : soupes, plat préparés, sauces, conserves … vous serez surpris de voir la présence de sucre dans bon nombre de ces produits.

Bonus : Recettes faibles en sucre

Vous avez désormais en main les ressources nécessaires pour réduire votre consommation de sucre.

J’espère de tout cœur que vous y parviendrez. Quelque soit le résultat, n’hésitez pas à m’en faire part en commentaire de cet article.

Si vous souhaitez arrêter de grignoter pour en finir avec la culpabilité et les kilos en trop, je vous conseille de commencer par cet article : Raisons grignotage.

Pour rendre votre aventure plus agréable et plus facile, voici une sélection de quelques recettes saines & faibles en sucre :

Pour plus de recettes, retrouvez moi sur Instagram : @obirauffet et @saindelicieux

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Obi RAUFFET

Hey ! Moi c'est Aubin, Obi de surnom ! Je suis l'auteur derrière sain-delicieux.fr et obir.fr

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