7 juin 2019

Comment Découvrir Quelles Émotions Vous Poussent à Manger SANS Faim Pour Réussir à Reprendre le Contrôle Sur Vos Grignotages

Est-ce que vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous grignotez alors que vous n’avez pas faim ?

C’est parce que suis faible

Non. Vous êtes humain.

Et un humain cherche à soulager sa peine quand il ressent des émotions négatives.

Certains méditent. D’autres boivent. Vous, vous grignotez.

C’est une réponse normale, mais pas forcément optimale. Ce n’est pas un signe de faiblesse.

Mais j’ai une bonne nouvelle : cette réponse à vos émotions se change.

Et en changeant cette réponse, vous pourrez dire adieu aux grignotages sans faim et aux kilos superflus qu’ils entraînent.

La première étape pour changer cette réponse est de découvrir quelles émotions vous poussent à grignoter.

Parce que trouver le déclencheur à l’origine de vos grignotages permet ensuite de supprimer cette mauvaise habitude.

L’élément à ne pas négliger : Votre environnement.

Les premières questions à vous poser pour déterminer quelles émotions vous poussent à grignoter concernent votre environnement.

  • Vos sensations physiques : faim, fatigue, douleur.
  • La date et l’heure.
  • L’endroit où vous êtes.
  • Avec qui vous êtes.
  • Ce qu’il y a autour de vous (notamment si il y a de la nourriture facile d’accès).
  • Ce que vous venez de faire.

Tous ces facteurs influent sur votre envie et votre décision de grignoter ou non.

En effet, ces facteurs peuvent déclencher une envie de manger et/ou altérer votre volonté.

Les éléments listés plus haut font partie des déclencheurs courants du grignotage.

Ils sont souvent couplés aux émotions ! (principe de “déclencheur de l’habitude” expliqué, entre autres, dans le livre de Charles Duhigg : Le pouvoir des habitudes).

Identifier ces éléments de votre environnement permet de mieux comprendre ce qui vous pousse à grignoter et d’analyser vos émotions plus objectivement.

Le mieux et de vous poser ces questions AVANT de grignoter, dès que l’envie vous prend.

Quelles sont la date et l’heure ?

C’est la première chose à relever quand l’envie de grignoter vous prend !

La date et l’heure.

Pourquoi ? Parce qu’une heure ou un jour précis peuvent déclencher une envie, due à une habitude.

Exemple :

Tous les matins à 8H j’ai envie d’un café. Bien noir et pas trop long. Un Expresso est parfait pour moi ! Idéalement fait à l’aide d’une cafetière italienne ;) J’ai effectivement l’habitude de boire mon premier café de la journée à cette heure là.

Certaines personnes ont une envie de burger ou de pizza le vendredi soir, souvent considéré comme un repas “détente” ou “plaisir”. Ils ont l’habitude de consommer un repas “plaisir” le vendredi soir.

Une fois l’heure et la date relevées, passez à la question suivante.

Quelles sont vos sensations physiques ?

Vos sensations physiques influent directement sur votre décision de grignoter ou non.

Si vous avez faim et êtes fatigué, il y a peu de chances que vous résistez.

En effet, la réponse logique et normale à la faim est de manger.

Et plusieurs études montrent le lien entre la fatigue et la suralimentation.

Ainsi pour identifier clairement vos émotions déclencheuses, il est préférable d’identifier vos sensations physiques avant.

La faim et la fatigue.

Ce sont les deux plus importantes dans la question du grignotage.

À chaque envie de grignoter demandez-vous : Quel est mon état de fatigue ? Quel est mon état de faim ?

Il faut les relever systématiquement, même si les réponses sont “En pleine forme” et “Pas faim”.

Pour savoir si vous mangez par faim, rendez-vous sur cet article : Comment découvrir les VRAIES raisons qui vous poussent à grignoter pour pouvoir enfin arrêter.

Autre élément intéressant à relever : la douleur.

Avez vous mal quelque part ? Si oui, notez l’endroit et l’intensité. Par exemple : “J’ai un peu mal au ventre”.

Enfin, la soif n’est pas nécessaire à relever. La meilleure méthode est de boire un grand verre d’eau quand l’envie de grignoter vous prend. Comme ça le problème de la soif est réglé.

Dans quel contexte vous trouvez-vous ?

Le contexte dans lequel vous vous trouvez comprend :

  • L’endroit où vous êtes.
  • Avec qui vous êtes.
  • Ce qu’il y a autour de vous (notamment si il y a de la nourriture facile d’accès).
  • Ce que vous venez de faire.

Si un élément particulier, et qui n’est pas dans la liste, vous marque : notez-le.

Exemple :

Imaginons que l’envie de grignoter me prend, je noterais alors :

Mercredi 05/06/2019 - 15H06 - Pas faim - Un peu fatigué. (Réponses aux questions précédentes)

Contexte :
Je suis assis à mon bureau en train d’écrire un article pour obir.fr (oui, celui que vous êtes en train de lire).

Je me trouve seul, avec mon PC, mon téléphone et une bouteille d’eau plate.

Je viens d’envoyer une vidéo de mon chat à ma copine. Beaucoup trop mignonne <3 (À vous d’interpréter si je parle de Bella, mon chat, ou d’Eri, ma copine ;) )

Élément particulier : une odeur de gâteau au chocolat fraîchement réalisé pour Sain & Délicieux s’échappe de ma cuisine et titille mes narines. 

Maintenant que vous avez analysé votre environnement, il est temps d’analyser vos émotions !

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Aperçu du Cahier de Suivi du Grignotage
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Analysez vos émotions : Les bonnes questions à vous poser.

Maintenant que vous avez analysé votre environnement, vous pouvez vous concentrer sur vos émotions.

Je sais que c’est un travail difficile. Mais votre effort sera récompensé !

Si vous analysez correctement vos émotions, alors vous pourrez vous débarrasser du grignotage et des kilos superflus qu’il entraîne.

Pour vous aider, voici les questions à vous poser.

Qu’est-ce que vous avez envie de grignoter ?

Oui, vous voulez grignoter … mais quoi ?

Quel est l’aliment que vous voulez vous mettre sous la dent ?

Quand vous répondez à cette question, le mieux est d’être le plus précis possible.

Quel est l’aliment que vous vous imaginez ? Quelle marque ? Quelle taille ? Quelle température ? etc.

Exemple :

J’ai envie d’une glace. Une en pot. Ben & Jerry’s ou Häagen-Dazs.

Goût vanille-pécan, légèrement fondue. J’ai envie de la manger directement depuis le pot, avec une cuillère à soupe.

Si vous avez une envie plus vague, ce n’est pas grave. Ne vous forcez pas à choisir quelque chose de très précis si rien ne vous vient spontanément à l’esprit.

Notez alors votre envie générale : “Je veux manger un cookie, peut importe lequel” ou “Je veux manger des biscuits apéro”.

Pourquoi expliciter l’aliment que vous désirez ? Parce que cela permet de mieux comprendre vos émotions.

Peut être que la tristesse vous donne l’envie d’aliments sucrés alors que la colère vous donne l’envie de chips.

Peut être que vous ne cherchez pas un goût mais une texture …

Connaître vos envies permet de mieux comprendre vos attentes vis-à-vis de la nourriture.

Et comprendre vos attentes vis-à-vis de la nourriture facilite l’abandon de cette mauvaise habitude qu’est le grignotage.

Qu’est ce que vous ressentez ?

Un gros travail d’introspection se trouve dans cette question.

Qu’est ce que vous ressentez ? Quelles sont vos émotions en ce moment ?

Il est important de prendre le temps d’y répondre. Gros travail dit gros bénéfice.

Voici certaines émotions courantes pouvant provoquer le grignotage :

  • Ennui
  • Stress
  • Déception
  • Anxiété
  • Tristesse
  • Colère
  • “Coup de mou”

Vos émotions sont complexes et c’est normal si vous ne parvenez pas à les identifier tout de suite.

Néanmoins, plus vous vous entraînerez à analyser vos émotions, plus cela deviendra facile.

Une fois que votre ou vos émotions présentes sont identifiées, précisez-en la source.

Je suis [émotion] parce que [source]

Exemple :

Je m'ennuie parce que je fais la même tâche depuis 3 heures.

Je suis en colère car mon fils a mis de la terre partout dans la maison.

Demain j’ai une réunion importante au boulot. J’ai peur de ne pas être à la hauteur. Ça me fait stresser et j’angoisse à l’idée de me planter.  

Quelles sont vos attentes vis-à-vis du grignotage ?

Cette question peut paraître déroutante.

Mais pas de panique, je vais vous expliquer.

Ici, on cherche à déterminer la récompense que le grignotage vous apporte.

Pourquoi voulez vous grignoter ?

Qu’est ce que ça va vous apporter ?

Il n’y a pas de mauvaise réponse. Posez vous cette question et répondez-y.

Comment vous pensez vous sentir pendant le grignotage ? Et après ?

Le but est de faire ressortir des émotions positives apportées par votre grignotage !! Pas besoin de dire “Je vais me sentir mal d’avoir grignoté” dans cette partie.

Concentrez vous sur la récompense, l’élément positif, que le grignotage vous procurerait dans cette situation.

Exemple :

Si je grignote ça va me distraire de mon travail et m’occuper.

Si je grignote ça va m’accorder un moment de douceur, rien qu’à moi, pour faire redescendre ma colère. Ça va me relaxer.

Parmi les récompenses répandues :

  • Briser l’ennui
  • Penser à autre chose
  • “Coup de fouet”
  • Réconfort
  • Sensation de chaleur

Maintenant, après avoir répondu à ces questions, il est temps de voir que faire si vous finissez par grignoter.

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Pour aller plus loin : que faire si vous craquez.

Les questions précédentes vous permettent déjà de mieux comprendre quelles émotions vous poussent à grignoter.

Cependant, il est possible d’aller encore plus loin.

Si, après avoir répondu aux questions précédentes, vous finissez par grignoter, ce n’est pas grave.

En effet, répondre à ces questions n’est que le début de votre transformation.

Rassurez vous, grignoter maintenant est normal, c’est le début.

Mais si vous continuez vos efforts, vous vous débarrasserez de votre grignotage.

Si vous finissez par grignoter, répondez en plus aux questions de cette partie.

Parce que ces questions supplémentaires permettent une compréhension encore plus profonde de vos grignotages.

À quelle heure avez vous craqué ?

Notez l’heure à laquelle vous avez grignoté.

Cela permet de voir combien de temps s’est écoulé entre l’envie et le grignotage.

C’est un paramètre exploitable pour comprendre vos émotions.

Que s’est-il passé ?

Décrivez la scène avec le plus de détails possibles.

Exemple :

Finalement, je suis allée dans la cuisine et j’ai ouvert ce paquet de chips Lays au goût BBQ. J’ai enchaîné les allers-retours entre le paquet de chips et ma bouche à une vitesse folle. J’ai fini le paquet puis je me suis léchée les doigts avant de reprendre mes activités normalement.

Comment vous êtes vous senti après avoir grignoté ?

Maintenant que vous avez grignoté, posez vous la question.

Comment je me sens ? Qu’est-ce que ça m’a apporté ?

Ici, il est important de trouver au moins un sentiment/sensation positif que vous retirez du grignotage.

Notez ce point positif, qu’il soit similaire ou différent de celui prévu à la question “Quelles sont vos attentes vis à vis du grignotage ?”.

Cependant, n’hésitez pas à également parler de vos sentiments négatifs si vous en avez.

Frustration, culpabilité, dégoût etc.

En résumé : que ressentez vous ? Sentiments positifs ET négatifs.

Exemple :

Je me sens pleine. C’est réconfortant. C’était bon mais maintenant je culpabilise … j’ai craqué … encore.
Mais bon, ça m’a vidé la tête et endormie … mais ce n’était pas nécessaire. Je me sens mal.

Ce ou ces sentiments positifs, c’est votre récompense !

Qu’est-ce que vous aurez pu faire pour vous sentir mieux, à part grignoter ?

Maintenant que vous avez déterminé ce que vous apporte votre grignotage, imaginez une solution autre qui pourrait vous apporter le même résultat.

Le résultat est le/les sentiments positifs déterminés juste avant.

Exemple :


Si j’avais fait des coloriages avec ma fille ou appelé une amie 15 minutes, ça aurait eu le même effet, sans la culpabilité.  (réconfort et vider la tête)  

Pour vous aider, je vous conseille l’exercice 5*5 du Dr. Susan Albers :

C’est un exercice qui prend entre 5 et 15 minutes à réaliser, mais aux bénéfices incroyables.

Prenez une feuille de papier et notez :

  • 5 personnes (famille, amis) à qui vous pouvez parler quand vous ressentez une émotion négative.
  • 5 choses qui vous détendent (balade, bain, etc.)
  • 5 endroits pour vous calmer (garage, salle de sport, etc.)
  • 5 choses que vous pouvez vous dire (“ça va passer”, “Ce n’est pas si important”, etc.)
  • 5 activités pour vous distraire (lire un livre, faire un puzzle etc.)
Exercice 5*5 contre le grignotage émotionnel.

Désormais, vous avez 25 solutions autres que le grignotage pour répondre à vos émotions.

Faire cet exercice vous aidera à répondre à la question “Qu’est-ce que j’aurai pu faire pour me sentir mieux, à part grignoter ?

Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez recevoir le Cahier de Suivi du Grignotage, un document reprenant tous les éléments mentionnés dans cet article.

Parce qu’avec ce cahier, vous n’aurez plus d’excuses. Commencez votre changement maintenant !

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Et maintenant ?

La suite directe de cet article se trouve ici : Comment Perdre l’Habitude de Grignoter SANS Faim

Maintenant, si vous avez répondu aux questions de cet article, vous devriez apercevoir quelles émotions vous font grignoter et pourquoi.

Félicitations !

Si ce n’est pas le cas, pas de panique.

Répétez l’exercice à chaque grignotage, cela finira par devenir clair. (Pour ça,  je vous conseille vivement d’utiliser le Cahier de Suivi du Grignotage disponible plus haut)

Vous devriez également avoir trouvé au moins un moyen d’obtenir la même récompense, mais sans le grignotage.

Ainsi, en reprenant ces éléments, pour chacune de vos émotions qui vous poussent à grignoter, suivez les étapes :

  1. Déterminer la récompense apportée par le grignotage (Exemple : Occupation, réconfort etc.)
  2. Trouver un moyen d’obtenir la même récompense, sans grignoter. (Exemple : Appeler un proche)
  3. Ce moyen, c’est votre nouvelle routine :  À la place de grignoter quand vous vous sentez [émotion], vous allez [étape 2] pour obtenir [étape 1] !
Exemple :

L’émotion qui me fait grignoter est l’anxiété.

1. Je grignote lorsque je suis anxieux pour oublier la source de mon anxiété et me sentir apaisé.
2. Pour oublier la source de mon anxiété et me sentir apaisé, je pourrais appeler un proche et discuter 10 minutes.
3. À la place de grignoter, quand je me sentirais anxieux, j'appellerais un proche 10 minutes pour oublier la source de mon anxiété et me sentir apaisé. 

Répétez vous la phrase obtenue à l’étape 3, et visualisez vous l’appliquer.

Maintenant, il va falloir la pratiquer. La prochaine fois, au lieu de grignoter, suivez votre nouveau plan.

Pour aller plus loin et en finir avec votre grignotage plus facilement, inscrivez vous par email plus haut.

Parce que vous recevrez alors les ressources nécessaires pour vous aider à en finir avec les grignotages, la culpabilité, et les kilos superflus.

Obi RAUFFET

Hey ! Moi c'est Aubin, Obi de surnom ! Je suis l'auteur derrière sain-delicieux.fr et obir.fr

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