28 juin 2019

Comment Perdre l’Habitude de Grignoter SANS Faim

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Pas sûr de grignoter sans faim ? Alors allez lire l’article : Découvrir les VRAIES Raisons Qui Vous Poussent à Grignoter

Est-ce que vous grignotez sans faim ?

Vous savez, ses craquages qui vous font sentir mal et qui vous empêchent de perdre vos kilos superflus…

Ces grignotages – sans faim – sont dus à une mauvaise habitude ancrée dans votre comportement. Une mauvaise habitude non sollicitée, qui s’est surement installée à l’insu de votre plein gré.

Mais la nature même des habitudes fait qu’il est quasiment impossible de s’en débarrasser sans la bonne méthode. Et non, ce n’est pas qu’une question de volonté.

Pourtant, perdre cette habitude est nécessaire pour en finir avec le grignotage et les kilos en trop.

Voici donc une méthode qui marche, en 3 étapes, pour perdre l’habitude de grignoter sans faim.

Étape 1 : Identifier le(s) déclencheur(s) de vos grignotages

La première étape pour vous débarrasser d’une mauvaise habitude – ici le grignotage SANS faim – est d’en déterminer le ou les déclencheurs.

En effet, le grignotage répond à ce qu’on appelle La Boucle de l’Habitude :

La boucle de l'habitude - Déclencheur - Désir - Routine (Habitude) - Récompense
La boucle de l’Habitude

Pour nous, voici ce qu’il faut savoir :

  1. Déclencheur : Ce sont les éléments qui vous donnent envie de grignoter. (Nous allons déterminer les vôtres ensemble)
  2. Désir : C’est quand ce chocolat ou ce paquet de chips hante vos pensées. Vous VOULEZ grignoter. C’est “plus fort que vous
  3. Routine : C’est le grignotage en question. Le “craquage”. Par exemple ce chocolat ou ce paquet de chips englouti le soir devant votre télé
  4. Récompense : C’est ce que vous procure le grignotage. ( Nous allons déterminer la vôtre ensemble)

Commençons donc par déterminer votre déclencheur.

Note : Si vous voulez réussir à déterminer votre déclencheur et votre récompense de manière très précise, j’y ai dédié un article complet. Indispensable en cas de grignotage émotionnel, vivement recommandé sinon : Comment Découvrir Quelles Émotions Vous Poussent à Manger SANS Faim

Le déclencheur est l’élément qui initie la routine. Cela peut être un élément seul ou une combinaison d’éléments (Ex. heure + lieu / émotion + personne avec vous etc.).

Voici une liste des déclencheurs courants :

  • Un jour ou une date
  • Une heure
  • Le lieu où vous vous trouvez
  • Avec qui vous êtes
  • Ce que vous venez de faire
  • Les émotions que vous ressentez
  • Votre environnement (musique, odeur, chaleur etc.)
Exemples :

- Tous les vendredis soir vous prenez l’apéro.
- Tous les jours à 17H vous prenez un snack sucré.
- Quand vous arrivez au bureau vous allez prendre un café.
- Quand vous voyez votre ami vous mangez toujours le même plat ensemble.
- Vous venez de manger au fast-food, donc vous prenez une glace.
- Vous vous sentez stressé donc vous grignotez. 

Pour déterminer vos déclencheurs, la meilleure méthode est de noter -dès que l’envie de grignoter vous prend-, les différents éléments de la liste ci-dessus.

Exemple :

Imaginons que l’envie de grignoter me prenne. Je noterais alors :

- Jour & Date : Mercredi 26/06/2019 
- Heure : 9h54
- Lieu : Dans ma chambre, sur mon bureau
- Qui est avec moi : Mon chat
- Qu’est ce que je viens de faire : Rédiger cet article depuis 1h30min
- Quelles émotions je ressens : Fatigue devant mon écran
- Environnement : Silencieux, il fait très chaud. 

Si vous notez ces éléments à chaque envie de grignoter, vos déclencheurs ressortiront rapidement, au bout de quelques itérations.

En effet, si un élément revient systématiquement (par exemple si le lieu est toujours devant la télé), alors vous avez trouvé un de vos déclencheurs.

Ainsi, avec cette méthode, vous pouvez déterminer efficacement les éléments déclencheurs – à l’origine – de vos grignotages.

Étape 2 : Identifier la récompense de vos grignotages

Note : Cette opération est réalisable en parallèle de l’étape 1. Vous n’avez pas besoin d’avoir déjà identifié vos déclencheurs pour identifier la récompense.

La récompense, c’est ce que vous allez tirer de positif de la “routine” grignotage.

Il s’agit d’émotions, de sensations ou de sentiments.

Exemples : 

- Vous mangez un snack pour satisfaire votre appétit.
- Vous mangez un snack pour faire une pause dans vos activités.
- Vous mangez un snack pour rompre l’ennui.
- Vous mangez un snack pour sociabiliser.

Attention ! Le grignotage n’est pas la récompense !!

Effectivement, on peut avoir l’impression que l’aliment grignoté est la récompense.

Mais la récompense est bien l’émotion, la sensation ou le sentiment que procure cet aliment ! Pas l’aliment directement.

Par exemple : “Une glace pour me réconforter de ma dure journée”.

On pourrait croire que la glace est la récompense. Mais en réalité, la récompense est – dans ce cas – le réconfort. Et le grignotage – la glace – est la routine qui procure la récompense “réconfort”.

Je sais qu’identifier la récompense de votre grignotage de manière objective est un travail d’introspection difficile. Mais votre effort sera récompensé ! 

En effet, déterminer correctement votre récompense permet ensuite de vous débarrasser de votre mauvaise habitude et des kilos en trop qu’elle entraîne.

Maintenant, pour trouver votre récompense, il faut vous poser la question : Qu’est-ce que le grignotage me procure ?

Quand vous avez une réponse, testez-là !!

Exemple :

Si je grignote tous les soirs devant la télé.

Première théorie : Parce que je m’ennuie.
> Test : Regarder un programme divertissant, que j'apprécie.
L’envie de grignoter est toujours là ? Oui.
Alors la récompense n’est pas de briser l’ennui.

Deuxième théorie : Parce que je veux m’occuper les mains.
> Test : Jouer avec un Rubik's Cube, tricoter etc.
L’envie de grignoter est toujours là ? Non.
Alors la récompense est de s’occuper les mains. 

Si après avoir testé votre théorie, votre envie de grignoter n’est plus là, alors cette théorie est probablement VRAIE.

Maintenant que vous avez vos déclencheurs et vos récompenses, il est temps de passer au Remplacement de l’Habitude et de se débarrasser du grignotage sans faim 😉

Note : Si vos grignotages sont principalement du sucré. Ou si vous vous qualifiez de bec sucré. Alors allez lire : Comment Arrêter le Sucre Quand On Est Accro

Étape 3 : Remplacer votre “Routine” de grignotage

Il existe 3 méthodes pour perdre une habitude :

  • Stratégie de Remplacement
  • Stratégie d’Évitement
  • Stratégie de Suppression

Je considère la stratégie de remplacement comme la seule viable.

En effet, les deux autres méthodes possèdent de gros désavantages.

Premièrement la stratégie d’évitement. Elle consiste à éviter vos déclencheurs. C’est une stratégie de fuite qui ne règle pas le problème profond. De plus, elle n’est pas toujours applicable.

Effectivement certains déclencheurs sont impossibles à éviter. Vos émotions par exemple.

De son côté, la stratégie de suppression consiste à supprimer tout bonnement la routine ET la récompense. Or, dès qu’un déclencheur va arriver, le désir sera là également. Y résister demande un effort surhumain et provoque une très grande frustration.

Peu de gens sont capables de résister indéfiniment face à ce désir (je n’en suis pas capable). Et c’est une opération douloureuse, contrairement à la stratégie de remplacement.

La stratégie de remplacement, elle, consiste à conserver les mêmes déclencheurs et récompenses, mais à changer uniquement la routine. Dans notre cas, le grignotage.

C’est une stratégie qui demande un effort de votre part, mais qui n’est pas douloureuse. Oui cela demande du travail, mais non ça n’entraîne pas de frustration.

Effectivement, votre récompense sera toujours là, même sans grignotage !

Son implémentation se fait en 2 grandes étapes :

  1. Créer un plan et l’anticiper
  2. Appliquer le plan

Créer votre plan et l’anticiper

Maintenant que vous avez votre déclencheur et votre récompense, il faut déterminer la nouvelle routine à implémenter.

Normalement, vos tests réalisés à l’étape 2 vous ont permis de trouver de nouvelles routines.

Dans l’exemple précédent, les routines testées sont jouer au Rubik’s Cube ou tricoter. Mais vous pouvez dresser une liste plus étendue.

Exemple :

Je grignote tous les soirs devant la télé pour m'occuper les mains.

À la place de grignoter, je pourrais :

- Jouer au Rubik’s Cube
- Tricoter
- Jouer avec un Hand Spinner
- Utiliser une balle anti-stress
- Créer des bijoux type bracelet
- Etc. 

Il est important de tester les routines alternatives. Si l’envie de grignoter est toujours là, c’est que la nouvelle routine ne convient pas.

Une fois en possession de ces routines, il est temps d’écrire votre plan.

Pour ce faire, on utilise la formule : Quand [déclencheur], je vais [routine] parce que [récompense].

Exemple :

Reprenons l'exemple précédent : je grignote tous les soirs devant la télé.

Déclencheur : Heure (le soir) + Lieu (devant la télé)
Récompense : S’occuper les mains
Routine : Jouer au Rubik’s Cube

“Quand je serais devant la télé le soir, je vais jouer au Rubik’s Cube parce que ça va m’occuper les mains.”

La clé pour la mise en place d’une habitude est l’anticipation !

Répétez vous “Quand [déclencheur] arrivera, je vais [routine] parce que [récompense].”

Avec cette anticipation, se tenir à votre nouvelle routine est beaucoup plus simple !

Visualisez vous appliquer cette nouvelle routine. Fermez les yeux et imaginez vous face à votre déclencheur. Imaginez vous ensuite appliquer votre nouvelle routine pour obtenir votre récompense.

Félicitation, vous avez votre plan ! Maintenant, appliquons-le.

Appliquer votre plan

Lors de votre prochaine envie de grignoter, appliquez votre nouveau plan.

Votre nouvelle habitude va s’ancrer à force de pratique volontaire, effaçant ainsi l’ancienne – celle de grignoter –.

Quand [déclencheur], faites [routine] parce que [récompense].

Voici quelques astuces pour y parvenir plus facilement :

Astuce n°1 :

Pour ancrer la nouvelle habitude plus rapidement, écrivez des notes de renforcement à propos de vos progrès.

Ecrivez par exemple chaque soir, avant d’aller dormir, comment vous avez suivi votre nouvelle routine et qu’est-ce que vous en avez retiré.

Les notes aident à créer et à renforcer la mémoire (mémoire qui est indispensable pour les habitudes).

Astuce n°2 :

Le fait de manquer parfois une journée de répétition ne diminue pas la formation d’une habitude.

Donc ne paniquez pas et n’abandonnez pas au moindre obstacle !

Une habitude peut être formée avec une répétition consciente irrégulière mais cohérente.

Ainsi si des facteurs externes vous empêchent de suivre votre habitude, ce n’est pas grave. Restez cohérent vis-à-vis de cette habitude et appliquez la dès que c’est possible.

Astuce n°3 :

Pour ancrer une habitude, il est essentiel de ne pas abandonner, ou de “mettre en pause”, après quelques jours.

Les efforts pour mettre en place une nouvelle routine seront perdus si vous abandonnez trop rapidement !

Les mauvaises habitudes reviennent sauf si vous suivez votre nouvelle routine suffisamment longtemps pour qu’elle devienne automatique.

BONUS : Schéma récapitulatif

Vous avez désormais en main les ressources nécessaires pour perdre votre habitude de grignoter SANS faim. Maintenant, il faut les appliquer 😉

J’espère de tout cœur que vous y parviendrez. Quelque soit le résultat, n’hésitez pas à m’en faire part en commentaire de cet article.

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COMMENT CHANGER UNE HABITUDE - schéma
Schéma – Comment changer une habitude
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Obi RAUFFET

Hey ! Moi c'est Aubin, Obi de surnom ! Je suis l'auteur derrière sain-delicieux.fr et obir.fr

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