31 juillet 2019

Comment Arrêter de Grignoter le Soir ?

Comment Arrêter de Grignoter le Soir ? - Couverture

“C’est limite inconscient. Une fois rentrée, je me retrouve instantanément face à la télé, à dévorer mes tartines de pâte à tartiner. Je ne sais pas comment arrêter de grignoter le soir

Vous grignotez le soir, en rentrant, en attendant le dîner ou bien même après ?

Ce plaisir qui provoque ensuite une profonde culpabilité … “Je n’aurais pas dû, ce n’était pas nécessaire” …

Peur de prendre du poids et de réduire vos efforts à néant …

Mais rassurez-vous, cette -mauvaise- habitude se change.

En fait, le grignotage du soir est certainement le grignotage le plus répandu. Et il y a de nombreuses explications à ça. Faim, stress, ennui, rituel, récompense …

Nous allons voir en détail les différentes raisons qui peuvent vous pousser à grignoter le soir, et surtout, les différentes solutions pour enfin arrêter.

Note : Avant tout chose, la première étape est de savoir si, vous grignotez PAR faim ou SANS faim.
Pour ce faire, j’y ai dédié un article entier : Comment Découvrir les VRAIES Raisons Qui Vous Poussent à Grignoter

Si vous grignotez par faim

Note : Il est possible que vous ayez envie de manger beaucoup le soir si vous avez peu manger durant la journée. Parfois la solution pour arrêter de grignoter le soir est un bon petit déjeuner / repas du midi.

Si vous grignotez le soir par faim, il y a deux cas de figure :

  • Vous grignotez avant le dîner
  • Vous grignotez après le dîner

Ces deux situations ont des solutions différentes.

Avant le dîner

Souvent, la faim se fait sentir avant le dîner. 

Pour certaines personnes, sur les coups de 17h ou 18h. C’est normal. En effet, le dernier repas (celui de midi) commence à être loin.

Pour d’autres personnes cela sera plus tard, vers 19h – 20h, dans l’attente du dîner (par exemple en attendant que votre conjoint rentre).

Et quand on a -réellement- faim, la solution est de manger !

Mais il faut le faire intelligemment. Au risque de craquer sur des cochonneries et de gâcher vos efforts.

Il existe alors deux solutions :

1 / Pendre une collation

Si le dîner est assez loin, la meilleure solution est de prendre une collation saine et équilibrée.

Elle vous permettra d’attendre le dîner sans tiraillement dans l’estomac et l’esprit tranquille.

Exemple :

- 100g de yaourt + 100g de compote
- 1 pomme + 1 dizaine d'amandes

Accompagnez toujours vos collations d’un grand verre d’eau / thé ou d’une boisson non sucrée.

Recettes Saines & Délicieuses🍏
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2 / Dîner plus tôt

Si le dîner est prévu pour bientôt (à moins d’une demi-heure), la meilleure solution est de l’avancer.

Je sais que ce n’est pas toujours réalisable, mais essayez de le faire.

Cela vous évitera de craquer inutilement juste avant.

Après le dîner

Si vous avez faim après le dîner, là encore il y a plusieurs solutions.

Personnellement, je vous recommande d’arrêter de manger 2 à 3 heures avant d’aller dormir (pour une histoire de digestion et pour une meilleur qualité de sommeil). 

En effet, vous endormir avec l’estomac lourd est plus compliqué et risque de provoquer un sommeil de moins bonne qualité.

Cependant, si votre dîner est éloigné de votre heure de couché ( + de 4 heures ), alors une collation légère, rapide à digérer, reste une bonne option.

Voici les solutions possibles :

1 / Mangez plus lors de votre dîner

La meilleure solution est de manger plus lors de votre dîner.

En effet si vous avez faim dans la soirée, c’est peut être que votre dîner était trop léger.

Augmentez alors principalement vos apports en fibres (légumes) et en protéines. Cela aura un impact bénéfique sur votre satiété. Vous aurez moins faim.

Et ne boudez pas les glucides (féculents) ! Non, les féculents le soir ne font pas grossir ! C’est une fausse croyance. Alors pas besoin de les éliminer.

Il vaut mieux manger plus lors de votre dernier repas et ne pas grignoter ensuite.

2 / Aller dormir plus tôt

Un adulte a en moyenne besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour.

Si vous dormez moins, cela peut être une raison de votre faim tardive.

En effet, le manque de sommeil perturbe la régulation de l’appétit. Cela mène à manger plus lorsque l’on ne dort pas suffisamment. Le manque de sommeil et la prise de poids sont souvent liés.

Pour plus d’infos : 15 Astuces Pour Rendre Votre Alimentation Plus Saine Immédiatement

3 / Manger une collation légère

Si votre dîner est vraiment éloigné de votre heure de coucher, alors c’est une bonne option.

Privilégiez une collations légère (compote, fruit) rapide à digérer. Sinon la digestion risque de perturber votre sommeil.

En résumé :

Voici les différentes solutions possibles, à vous d’en choisir une (ou plusieurs) qui fonctionne pour vous.

Retrouvez également plus d’astuces anti-grignotage ici : 8 Astuces Efficaces pour Stopper Vos Envies de Grignoter

Grignotage avant le dîner : Grignotage après le dîner :
– Pendre une collation saine
– Dîner plus tôt
– Manger plus lors du dîner
– Aller dormir plus tôt
– Manger une collation légère

Et si vous cherchez des recettes saines, gourmandes et rassasiantes, suivez moi sur Instagram : @obirauffet et @saindelicieux

Si vous grignotez sans faim

Note : Le grignotage sans faim est TRÈS répandu, j’y ai dédié un article entier : Comment Perdre l’Habitude de Grignoter SANS Faim 
Je vais revenir ici sur les déclencheurs qui reviennent le plus souvent le soir.

Les grignotages – sans faim – sont dus à une mauvaise habitude ancrée dans votre comportement. Une mauvaise habitude non sollicitée, qui s’est surement installée à l’insu de votre plein gré.

Le grignotage répond à ce qu’on appelle La Boucle de l’Habitude :

La boucle de l'habitude - Déclencheur - Désir - Routine (Habitude) - Récompense
La boucle de l’Habitude

Je vais m’appuyer sur cette boucle pour vous proposer des solutions efficaces pour arrêter de grignoter le soir.

De plus, il est bon à savoir qu’il y a plusieurs raisons qui expliquent que le grignotage le soir soit plus répandu que le grignotage à d’autres moments de la journée :

  • On est chez soi, en confiance, sans craindre le jugement des autres 
  • On a de la nourriture facile d’accès, déjà payée
  • On a moins de volonté qu’en début de journée
  • On a le stress cumulé de la journée sur les épaules
  • On a plus tendance à s’ennuyer que la journée

Dans cette partie, je vais détailler les déclencheurs du grignotage les plus répandus le soir et les solutions pour ne pas craquer.

Déclencheur n°1 : Le stress

Manger, c’est bon.

La prise alimentaire (et donc le grignotage) provoque une stimulation de ce qu’on appelle le système de récompense.

Cette stimulation est agréable, elle fournit justement une “récompense”. Votre cerveau vous signale “Manger, c’est bien”.

Or, quand vous êtes stressé, vous cherchez à aller mieux.

C’est pour ça que le stress fait manger. Et en fin de journée, on se retrouve souvent stressé …

Mais la nourriture doit être la réponse à la faim, pas au stress. La solution est alors de chercher d’autres moyens d’éliminer le stress.

Avant de vous ruer sur un paquet de gâteaux, essayez les activités suivantes (pendant au moins 15 minutes) :

  • Aller faire un tour
  • Méditer
  • Faire du yoga
  • Appeler une amie
  • Chanter / Danser

Si le stress vous fait manger, alors il faut vous trouver une autre réponse -plus adaptée- au stress.

Déclencheur n°2 : Les stimulations externes

Une odeur de pain frais.

La vue d’un bocal de bonbons multicolores.

Parfois, nos envies sont déclenchées par des facteurs externes.

Et lorsque vous rentrez chez vous le soir, les stimulations sont souvent nombreuses.

En plus de ça, si la nourriture est facile d’accès, alors la tentation sera plus grande.

Effectivement il est plus tentant de prendre un gâteau dans le paquet ouvert sur la table que d’aller le chercher dans un placard, en dehors de notre champs de vision.

De même il est plus tentant de consommer un produit déjà acheté qu’un produit pas encore acheté …

Voici les solutions possibles :

  • Pour l’odeur :

Aérez la pièce ou changez de pièce si possible. Vous pouvez également faire brûler de l’encens ou diffuser des huiles essentielles.

Si c’est une odeur dans la rue, continuez votre chemin. Une fois l’odeur disparue, votre envie disparaîtra rapidement également.

  • Pour la vue :

La méthode la plus simple est de cacher les aliments.

Utilisez des bocaux opaques, rangez les restes au frigo rapidement, ne laissez rien à porté de vue etc.

Que faire si vous n’avez pas réussi à éviter la stimulation ?

Vous rentrez chez vous et tombez nez à nez avec un paquet de gâteaux ?

Fermez-le et rangez-le dans un placard, puis partez faire une autre activité.

Souvent, 15 minutes de concentration sur une autre tâche suffisent à faire disparaître une envie déclenchée par une stimulation externe.

Si ce n’est pas le cas, allez lire cet article qui traite de cette question plus en profondeur : Comment Découvrir les VRAIES Raisons Qui Vous Poussent à Grignoter Pour Pouvoir Enfin Arrêter

Déclencheur n°3 : Les rituels

Quoi ?!

Non je ne parle pas de rituel satanique 😂

Je parle de rituels que vous avez peut être le soir, parmis les plus courants :

  • Manger à peine rentré à la maison
  • Grignoter devant la série du soir
  • Picorer en préparant le dîner

Ce sont des habitudes bien ancrées, que vous répétez à la même fréquence (souvent tous les jours ou toutes les semaines).

Elles ont parfois, en plus, un facteur social : apéro entre amis, grignoter devant la télé avec le conjoint etc.

Pour changer un rituel, c’est du changement d’habitude pur et dur. La méthode complète est disponible ici : Comment Perdre l’Habitude de Grignoter SANS Faim

Astuce :

Une astuce efficace pour le rituel “Grignoter devant une série” est de garder son dessert pour ce moment là. Ainsi, vous ne mangez pas plus que si vous n’aviez pas grignoté, tout en conservant votre rituel.

 Déclencheur n°4 : L’ennui

L’ennui est l’un des déclencheurs du grignotage les plus communs.

En effet, comme vu précédemment, la prise alimentaire est interprétée par le cerveau comme une récompense.

Et l’ennui étant une sensation désagréable, le grignotage est souvent choisi pour y répondre.

Or, le soir est souvent propice à l’ennui après une journée bien chargée.

Devant la télé ou en attendant que votre conjoint rentre … les occasions de s’ennuyer sont multiples.

Cependant, manger devrait être la réponse à la faim, pas à l’ennui.  La solution est alors de chercher d’autres moyens de briser l’ennui.

Si vous vous ennuyez, plutôt que de grignoter, essayez pendant au moins 15 minutes l’une des activités suivantes :

  • Lire un livre intéressant
  • Faire une balade rapide
  • Jouer à un jeu
  • Aider votre enfant à faire ses devoirs

Si l’ennui vous fait manger, alors il faut trouver une autre réponse -plus adaptée- à l’ennui.

Grignoter le soir : Une réponse à la privation

Tout ce qui a été dit plus haut dans cet article reste vrai, même sans privation.

Cependant, la privation durant la journée amplifie largement le risque de grignoter le soir.

En effet si vous vous privez durant la journée, une fois le soir venu, votre volonté sera déjà bien entamée !

Il sera plus dur de résister à la tentation.

De plus, le contexte (manque de pression sociale, confort de la maison, nourriture facile d’accès) est propice au craquage.

« Si vous mangez autant le soir, c’est parce que vous lâchez enfin prise après une journée de stress et de contrôle.”

Dr Stéphane Clerget, psychiatre
Comment Arrêter de Grignoter le Soir ? - Attention à la privation
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Par privation, il faut considérer :

  • Peu manger
  • Régime
  • “Surveiller” son alimentation
  • Manque de plaisir alimentaire

Si vous mangez peu la journée, alors vous risquez de compenser le soir par faim.

Dans les autres cas, vous risquez d’être touché par la restriction cognitive.

Ce qui est interdit est attirant.

Si vous aimez quelque chose, mais que cette chose est désapprouvée (dans le cadre d’un régime par exemple), alors vous risquez d’être victime de “L’effet Roméo et Juliette” (riscoll, Richard & Davis, Keith & E. Lipetz, Milton. (1972). Parental interference and romantic love: The Romeo and Juliet effect.)

Cette chose, disons cet aliment dans notre cas, va devenir de plus en plus attirant et désirable.

Par exemple, ces gâteaux, interdits car contraires au régime et “grossissants”, vont devenir l’objet d’une passion, d’une obsession.

Un plaisir coupable. Ils vous attirent indéniablement, mais “ce n’est pas bien”.

Et si vous cédez … carnage.

La peur de manquer vous fait consommer des quantités énormes.

Puis culpabilité, sentiment de faiblesse …

Pourtant, c’est de la psychologie … vous n’êtes pas faible, vous êtes humains.

En bref, ne soyez pas trop dur avec vous même durant la journée, au risque de le payer le soir.

Maintenant, je sais bien que c’est facile à dire, difficile à faire.

Malheureusement il faudrait plus d’un article pour tout vous expliquer, et sortir de la restriction cognitive demande souvent un accompagnement personnalisé.

Un premier (grand) pas pour en finir avec le grignotage sans faim, c’est de vous inscrire ci-dessous :

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Conclusion

Vous avez désormais en main les ressources nécessaires pour arrêter de grignoter le soir. Maintenant, il faut les appliquer 😉

J’espère de tout cœur que vous y parviendrez. Quelque soit le résultat, n’hésitez pas à m’en faire part en commentaire de cet article.

Pour aller plus loin et en finir avec le grignotage, consultez mes ressources en ligne et inscrivez-vous ici (gratuit et sans spam) : En finir avec le grignotage

Vous pouvez me poser vos questions en commentaire de cet article ou sur Instagram @obirauffet ou par mail : obi@obir.fr

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Obi RAUFFET

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