“C’est limite inconscient. Une fois rentrée, je me retrouve instantanément face à la télé, à dévorer mes tartines de pâte à tartiner. Je ne sais pas comment arrêter de grignoter le soir”
Vous grignotez le soir, en rentrant, en attendant le dîner ou bien même après ?
Ce plaisir qui provoque ensuite une profonde culpabilité … “Je n’aurais pas dû, ce n’était pas nécessaire” …
Peur de prendre du poids et de réduire vos efforts à néant …
Mais rassurez-vous, cette -mauvaise- habitude se change.
En fait, le grignotage du soir est certainement le grignotage le plus répandu. Et il y a de nombreuses explications à ça. Faim, stress, ennui, rituel, récompense …
Nous allons voir en détail les différentes raisons qui peuvent vous pousser à grignoter le soir, et surtout, les différentes solutions pour enfin arrêter.
Note : Il est possible que vous ayez envie de manger beaucoup le soir si vous avez peu manger durant la journée. Parfois la solution pour arrêter de grignoter le soir est un bon petit déjeuner / repas du midi.
Si vous grignotez le soir par faim, il y a deux cas de figure :
Vous grignotez avant le dîner
Vous grignotez après le dîner
Ces deux situations ont des solutions différentes.
Avant le dîner
Souvent, la faim se fait sentir avant le dîner.
Pour certaines personnes, sur les coups de 17h ou 18h. C’est normal. En effet, le dernier repas (celui de midi) commence à être loin.
Pour d’autres personnes cela sera plus tard, vers 19h – 20h, dans l’attente du dîner (par exemple en attendant que votre conjoint rentre).
Et quand on a -réellement- faim, la solution est de manger !
Mais il faut le faire intelligemment. Au risque de craquer sur des cochonneries et de gâcher vos efforts.
En effet, vous endormir avec l’estomac lourd est plus compliqué et risque de provoquer un sommeil de moins bonne qualité.
Cependant, si votre dîner est éloigné de votre heure de couché ( + de 4 heures ), alors une collation légère, rapide à digérer, reste une bonne option.
Voici les solutions possibles :
1 / Mangez plus lors de votre dîner
La meilleure solution est de manger plus lors de votre dîner.
En effet si vous avez faim dans la soirée, c’est peut être que votre dîner était trop léger.
Augmentez alors principalement vos apports en fibres (légumes) et en protéines. Cela aura un impact bénéfique sur votre satiété. Vous aurez moins faim.
Et ne boudez pas les glucides (féculents) ! Non, les féculents le soir ne font pas grossir ! C’est une fausse croyance. Alors pas besoin de les éliminer.
Il vaut mieux manger plus lors de votre dernier repas et ne pas grignoter ensuite.
2 / Aller dormir plus tôt
Un adulte a en moyenne besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour.
Si vous dormez moins, cela peut être une raison de votre faim tardive.
En effet, le manque de sommeil perturbe la régulation de l’appétit. Cela mène à manger plus lorsque l’on ne dort pas suffisamment. Le manque de sommeil et la prise de poids sont souvent liés.
– Manger plus lors du dîner – Aller dormir plus tôt – Manger une collation légère
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Si vous grignotez sans faim
Note : Le grignotage sans faim est TRÈS répandu, j’y ai dédié un article entier : Comment Perdre l’Habitude de Grignoter SANS Faim Je vais revenir ici sur les déclencheurs qui reviennent le plus souvent le soir.
Les grignotages – sans faim – sont dus à une mauvaise habitude ancrée dans votre comportement. Une mauvaise habitude non sollicitée, qui s’est surement installée à l’insu de votre plein gré.
Le grignotage répond à ce qu’on appelle La Boucle de l’Habitude :
La boucle de l’Habitude
Je vais m’appuyer sur cette boucle pour vous proposer des solutions efficaces pour arrêter de grignoter le soir.
De plus, il est bon à savoir qu’il y a plusieurs raisons qui expliquent que le grignotage le soir soit plus répandu que le grignotage à d’autres moments de la journée :
On est chez soi, en confiance, sans craindre le jugement des autres
On a le stress cumulé de la journée sur les épaules
On a plus tendance à s’ennuyer que la journée
Dans cette partie, je vais détailler les déclencheurs du grignotage les plus répandus le soir et les solutions pour ne pas craquer.
Déclencheur n°1 : Le stress
Manger, c’est bon.
La prise alimentaire (et donc le grignotage) provoque une stimulation de ce qu’on appelle le système de récompense.
Cette stimulation est agréable, elle fournit justement une “récompense”. Votre cerveau vous signale “Manger, c’est bien”.
Or, quand vous êtes stressé, vous cherchez à aller mieux.
C’est pour ça que le stress fait manger. Et en fin de journée, on se retrouve souvent stressé …
Mais la nourriture doit être la réponse à la faim, pas au stress. La solution est alors de chercher d’autres moyens d’éliminer le stress.
Avant de vous ruer sur un paquet de gâteaux, essayez les activités suivantes (pendant au moins 15 minutes) :
Aller faire un tour
Méditer
Faire du yoga
Appeler une amie
Chanter / Danser
Si le stress vous fait manger, alors il faut vous trouver une autre réponse -plus adaptée- au stress.
Déclencheur n°2 : Les stimulations externes
Une odeur de pain frais.
La vue d’un bocal de bonbons multicolores.
Parfois, nos envies sont déclenchées par des facteurs externes.
Et lorsque vous rentrez chez vous le soir, les stimulations sont souvent nombreuses.
En plus de ça, si la nourriture est facile d’accès, alors la tentation sera plus grande.
Effectivement il est plus tentant de prendre un gâteau dans le paquet ouvert sur la table que d’aller le chercher dans un placard, en dehors de notre champs de vision.
De même il est plus tentant de consommer un produit déjà acheté qu’un produit pas encore acheté …
Voici les solutions possibles :
Pour l’odeur :
Aérez la pièce ou changez de pièce si possible. Vous pouvez également faire brûler de l’encens ou diffuser des huiles essentielles.
Si c’est une odeur dans la rue, continuez votre chemin. Une fois l’odeur disparue, votre envie disparaîtra rapidement également.
Pour la vue :
La méthode la plus simple est de cacher les aliments.
Utilisez des bocaux opaques, rangez les restes au frigo rapidement, ne laissez rien à porté de vue etc.
Que faire si vous n’avez pas réussi à éviter la stimulation ?
Vous rentrez chez vous et tombez nez à nez avec un paquet de gâteaux ?
Fermez-le et rangez-le dans un placard, puis partez faire une autre activité.
Souvent, 15 minutes de concentration sur une autre tâche suffisent à faire disparaître une envie déclenchée par une stimulation externe.
Astuce :
Une astuce efficace pour le rituel “Grignoter devant une série” est de garder son dessert pour ce moment là. Ainsi, vous ne mangez pas plus que si vous n’aviez pas grignoté, tout en conservant votre rituel.
Déclencheur n°4 : L’ennui
L’ennui est l’un des déclencheurs du grignotage les plus communs.
En effet, comme vu précédemment, la prise alimentaire est interprétée par le cerveau comme une récompense.
Et l’ennui étant une sensation désagréable, le grignotage est souvent choisi pour y répondre.
Or, le soir est souvent propice à l’ennui après une journée bien chargée.
Devant la télé ou en attendant que votre conjoint rentre … les occasions de s’ennuyer sont multiples.
Cependant, manger devrait être la réponse à la faim, pas à l’ennui. La solution est alors de chercher d’autres moyens de briser l’ennui.
Si vous vous ennuyez, plutôt que de grignoter, essayez pendant au moins 15 minutes l’une des activités suivantes :
Lire un livre intéressant
Faire une balade rapide
Jouer à un jeu
Aider votre enfant à faire ses devoirs
Si l’ennui vous fait manger, alors il faut trouver une autre réponse -plus adaptée- à l’ennui.
Grignoter le soir : Une réponse à la privation
Tout ce qui a été dit plus haut dans cet article reste vrai, même sans privation.
Cependant, la privation durant la journée amplifie largement le risque de grignoter le soir.
En effet si vous vous privez durant la journée, une fois le soir venu, votre volonté sera déjà bien entamée !
Il sera plus dur de résister à la tentation.
De plus, le contexte (manque de pression sociale, confort de la maison, nourriture facile d’accès) est propice au craquage.
« Si vous mangez autant le soir, c’est parce que vous lâchez enfin prise après une journée de stress et de contrôle.”
Dr Stéphane Clerget, psychiatre
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Par privation, il faut considérer :
Peu manger
Régime
“Surveiller” son alimentation
Manque de plaisir alimentaire
Si vous mangez peu la journée, alors vous risquez de compenser le soir par faim.
Cette chose, disons cet aliment dans notre cas, va devenir de plus en plus attirant et désirable.
Par exemple, ces gâteaux, interdits car contraires au régime et “grossissants”, vont devenir l’objet d’une passion, d’une obsession.
Un plaisir coupable. Ils vous attirent indéniablement, mais “ce n’est pas bien”.
Et si vous cédez … carnage.
La peur de manquer vous fait consommer des quantités énormes.
Puis culpabilité, sentiment de faiblesse …
Pourtant, c’est de la psychologie … vous n’êtes pas faible, vous êtes humains.
En bref, ne soyez pas trop dur avec vous même durant la journée, au risque de le payer le soir.
Maintenant, je sais bien que c’est facile à dire, difficile à faire.
Malheureusement il faudrait plus d’un article pour tout vous expliquer, et sortir de la restriction cognitive demande souvent un accompagnement personnalisé.
Un premier (grand) pas pour en finir avec le grignotage sans faim, c’est de vous inscrire ci-dessous :
Vous avez désormais en main les ressources nécessaires pour arrêter de grignoter le soir. Maintenant, il faut les appliquer 😉
J’espère de tout cœur que vous y parviendrez. Quelque soit le résultat, n’hésitez pas à m’en faire part en commentaire de cet article.
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